비타민C 흡수율 차이, 수용성 vs 지용성 어떤 걸 먹어야 할까?

비타민C는 우리 몸의 면역, 항산화, 피부 건강에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 그런데 시중에서 흔히 볼 수 있는 비타민C 제품을 보면 '수용성'과 '지용성(리포좀)'이라는 용어가 자주 등장하죠.

 

이름은 익숙하지만 어떤 차이가 있는지, 흡수율은 얼마나 다른지 궁금하셨을 겁니다.

 

 

수용성과 지용성 비타민C의 차이점과 각각의 장단점, 흡수율을 높이는 섭취법을 아래에서 한 번에 정리해드리겠습니다.

 

비타민C는 원래 '수용성'

비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민입니다. 일반적인 비타민C 알약이나 가루는 모두 이 수용성 형태로, 장에서 흡수된 뒤 혈액을 타고 몸속으로 전달됩니다.

 

하지만 문제는 흡수율이 낮고, 빠르게 배출된다는 점입니다.

• 1g(1000mg) 섭취 시 평균 흡수율: 약 20~30%
• 나머지 70~80%는 흡수되지 못하고 대변 또는 소변으로 배출
• 고용량 섭취 시 삼투압 설사 유발 가능

그렇기 때문에 수용성 비타민C는 '소량을 자주' 나눠서 먹는 방식이 흡수를 높이는 핵심입니다.

 

 

흡수율을 8배 높인 지용성 비타민C란?

지용성 비타민C는 최근 주목받는 '리포좀 비타민C'라고도 불립니다.

 

리포좀(liposome)이란, 지방질(인지질)로 구성된 마이크로캡슐로, 그 안에 비타민C를 감싸서 세포막을 뚫고 직접 침투할 수 있도록 만든 기술입니다.

• 흡수율: 수용성 대비 4~8배 이상
• 세포 내 직접 침투 → 조직 수준까지 비타민C 전달
• 오랫동안 체내에 머무르며 지속적인 항산화 효과
• 설사 유발 거의 없음

즉, 같은 용량을 섭취해도 지용성 비타민C는 훨씬 더 많은 양이 체내에 흡수되어 오래 작용할 수 있다는 점이 강력한 장점입니다.

 

 

수용성 vs 지용성 비타민C 비교

구분	수용성 비타민C	지용성 비타민C (리포좀)
흡수율	20~30%	60~90%
체내 지속시간	1~2시간	6~8시간 이상
삼투압 설사	발생 가능 (고용량 시)	거의 없음
조직 침투력	낮음	높음 (뇌, 신경 포함)
가격	저렴	비교적 고가

 

 

비타민C를 가장 효율적으로 먹는 법

수용성 비타민C

• 1회 500~1000mg씩, 하루 3~4회 분할 섭취
• 물에 녹여 마시면 흡수율 증가
• 공복에 복용 시 흡수율 상승, 위장이 예민한 경우 식후 복용

지용성 비타민C

• 1일 1~2회 섭취만으로도 충분
• 수용성과 함께 병행하면 상승 효과
• ADHD, 뇌 질환, 항산화 치료 목적에 적합

※ 지용성 비타민C는 산화된 형태로 뇌에 들어가 환원되어야 하므로, 글루타치온 등 항산화제를 함께 섭취하면 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

 

추천 섭취 방법

비타민C는 수용성과 지용성을 상황에 따라 병행 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

• 평상시: 수용성 비타민C 3~6g/day → 텀블러에 희석하여 나눠서 섭취
• 피로감, 감기 초기: 수용성 10g 이상 + 지용성 1회 추가
• 집중력 저하, 뇌 피로: 지용성 비타민C 1~2회 + 글루타치온 병행

이렇게 나눠 섭취하면 각 비타민C의 특성과 장점을 최대한 활용할 수 있습니다.

 

비타민C는 면역과 항산화, 피부 건강에 필수지만 형태에 따라 흡수율이 다릅니다. 수용성은 물에 녹아 쉽게 배출되고 설사를 유발할 수 있어 소량을 나눠 복용해야 합니다.

반면, 지용성(리포좀)은 흡수율이 4~8배 높고 체내 지속시간이 길며 조직 침투력이 뛰어납니다. 두 가지를 목적에 따라 병행 섭취하면 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

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정리하자면, 수용성 비타민C는 저렴하고 간편하지만 흡수율이 낮고 빠르게 배출되며, 고용량 시 설사를 유발할 수 있습니다.

반면 지용성 비타민C는 흡수율이 높고 조직까지 전달되어 뇌, 신경, 면역세포에 직접 작용하며 오래 지속됩니다. 두 가지를 목적에 따라 병행 섭취하면 비타민C의 효과를 극대화할 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQs)

수용성과 지용성 비타민C는 어떻게 다른가요?

수용성 비타민C는 물에 녹아 빠르게 흡수되지만 배출도 빨라 체내 지속시간이 짧습니다.

반면, 지용성(리포좀)은 지방 성분에 감싸진 형태로 흡수율이 높고 조직까지 깊게 침투해 항산화 효과가 오래 지속됩니다.

지용성 비타민C는 흡수율이 얼마나 높은가요?

지용성 비타민C는 리포좀 기술 덕분에 수용성 대비 4~8배 높은 흡수율을 보이며, 평균적으로 60~90%까지 흡수됩니다.

수용성 비타민C는 어떻게 먹는 게 효과적인가요?

수용성 비타민C는 한 번에 많은 양을 먹기보다 500~1000mg씩 하루 3~4회로 나눠 복용하는 것이 흡수율을 높이는 핵심입니다.

물에 타서 공복에 복용하면 흡수율이 더 올라갑니다.

지용성 비타민C는 어떤 사람에게 적합한가요?

지용성 비타민C는 뇌, 신경계, 면역세포까지 전달되어야 하는 경우나 항산화 치료, ADHD 등 뇌 관련 질환 관리에 적합합니다.

하루 1~2회 복용으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

두 형태의 비타민C를 함께 먹어도 되나요?

네, 병행 섭취가 가장 효과적입니다.

평소에는 수용성 위주로 섭취하고, 피로하거나 집중력 저하 시 지용성을 함께 복용하면 비타민C의 흡수와 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다.