남자 골격근량 정상범위, 이상적인 수치 알아보기

골격근량은 신체 건강을 평가하는 중요한 지표 중 하나입니다. 골격근량은 뼈에 붙어 있는 근육의 양을 의미하며, 신체 움직임과 힘을 생성하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

나이가 들수록 자연스럽게 감소하는 경향이 있기 때문에 이를 지속적으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

특히 남성의 경우 골격근량이 체력과 대사 기능에 큰 영향을 미치므로, 정상 범위와 이상적인 수치를 정확히 아는 것이 필요합니다.

남성의 골격근량 정상범위를 비롯해 측정 방법, 중요성, 그리고 관리 방법에 대해 아래에서 자세히 알아보겠습니다.

 

골격근량이란?

골격근량(Skeletal Muscle Mass)은 우리 몸의 근육 중 뼈에 부착된 근육을 의미합니다. 신체 활동을 가능하게 하는 주요 조직이며, 신진대사와 체력 유지에도 중요한 역할을 합니다.

 

특히 골격근량이 충분하면 신체 균형 유지, 부상 예방, 대사 건강 유지 등에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

골격근량 측정 방법

골격근량을 정확하게 측정하는 방법은 여러 가지가 있으며, 대표적으로 인바디 검사와 DEXA(이중 에너지 X선 흡수법)가 있습니다.

1. 인바디 검사

인바디(InBody) 검사는 생체 전기 임피던스 분석(BIA)을 이용하여 신체의 근육, 지방, 수분 비율을 측정합니다.

 

편리하게 신체 구성을 확인할 수 있는 방법이지만, 측정 환경(수분 상태, 음식 섭취 등)에 따라 결과가 변동될 수 있으므로 일정한 조건에서 검사하는 것이 중요합니다.

2. DEXA 검사

DEXA(Dual-Energy X-ray Absorptiometry)는 X선을 이용해 신체의 근육, 지방, 뼈의 분포를 분석하는 방법입니다.

 

골밀도 측정에도 사용되며, 보다 정밀한 골격근량 분석이 가능합니다.

3. 스킨폴드 캘리퍼스

피부 주름 두께를 측정하여 체지방률과 근육량을 대략적으로 추정하는 방법입니다.

 

비교적 간단한 방법이지만 정확도는 인바디나 DEXA 검사에 비해 다소 떨어질 수 있습니다.

 

 

남자 골격근량 정상 범위

골격근량의 정상 범위는 개인의 키, 체중, 체지방률 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

일반적으로 남성의 경우 총 체중의 40~50%가 골격근량으로 이루어져 있는 것이 정상적인 수준으로 간주됩니다.

남성의 골격근량 평균

• 체중의 40~50%가 골격근량으로 구성됨
• 예를 들어, 70kg의 남성이라면 약 28~35kg의 골격근량이 정상 범위
• 근육량이 40% 미만일 경우 근육량 감소(근감소증) 위험이 증가

보다 구체적인 수치를 확인하고 싶다면 아래 평균 골격근량 표를 참고하세요.

 

 

몸무게 기준 평균 골격근량 표

 

몸무게(kg)	골격근량(kg)	몸무게(kg)	골격근량(kg)
55	24.75	75	33.75
60	27.00	80	36.00
65	29.25	85	38.25
70	31.50	90	40.50

 

 

골격근량이 중요한 이유

골격근량이 충분한 것은 단순히 외적인 몸매 개선뿐만 아니라 전반적인 건강에도 큰 영향을 미칩니다.

• 기초대사량 증가: 근육량이 많을수록 기초대사량이 증가하여 체중 조절과 비만 예방에 도움이 됩니다.
• 노화 방지: 골격근량을 유지하면 나이가 들어도 근육 손실이 적고, 활동성이 유지됩니다.
• 성인병 예방: 근육은 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 하므로 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.
• 부상 예방: 근육이 충분하면 관절과 뼈를 지탱하는 힘이 강해져 부상의 위험이 줄어듭니다.

 

골격근량 증가 및 유지 방법

1. 근력 운동

• 웨이트 트레이닝(덤벨, 바벨, 머신 활용)
• 코어 근력 강화(스쿼트, 데드리프트, 플랭크)
• 저항 밴드를 이용한 근육 강화 운동

2. 유산소 운동

• 가벼운 조깅, 사이클, 줄넘기
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 근육 유지 및 지방 감소

3. 단백질 섭취

• 닭가슴살, 생선, 계란 등 고단백 식품 섭취
• 단백질 보충제(웨이프로틴 등) 활용
• 운동 후 30분 내 단백질 섭취로 근육 회복 촉진

 

골격근량은 신체 건강을 유지하는 중요한 요소로, 체력과 대사 기능에 큰 영향을 미칩니다. 남성의 경우 체중의 40~50%가 골격근량으로 이루어지는 것이 정상이며, 부족할 경우 근감소증과 대사 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

정확한 측정을 위해 인바디 검사, DEXA 스캔 등을 활용할 수 있으며, 골격근량을 증가시키기 위해서는 근력 운동, 유산소 운동, 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다. 특히 나이가 들수록 근육 손실이 빨라지므로 꾸준한 관리가 필요합니다.

 

함께 읽으면 좋은 글

 

▼ 레몬수 효능 총정리! 이렇게 마시면 효과 극대화!

레몬수 효능 총정리! 이렇게 마시면 효과 극대화!

▼ 만성피로 원인 및 증상, 해결방법

만성피로 원인 및 증상, 해결방법

▼ 허리디스크 수술 후 척추 장애등급 판정, 어떻게 받을까?

허리디스크 수술 후 척추 장애등급 판정, 어떻게 받을까?

정리하자면, 남성의 골격근량은 건강과 직결되는 중요한 요소입니다. 적절한 측정을 통해 자신의 근육량을 파악하고, 규칙적인 운동과 올바른 영양 섭취를 통해 골격근량을 유지 및 증가시키는 것이 중요합니다.

특히 나이가 들수록 근육 손실이 가속화되므로, 이를 예방하기 위한 지속적인 관리가 필요합니다.

FAQs

골격근량이란 무엇인가요?

골격근량(Skeletal Muscle Mass)은 뼈에 부착된 근육의 양을 의미하며, 신체 움직임과 힘을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.

대사 기능 및 전반적인 건강 유지에도 필수적인 요소입니다.

남성의 골격근량 정상 범위는 얼마인가요?

일반적으로 남성의 골격근량은 체중의 40~50%가 정상 범위로 간주됩니다.

예를 들어, 체중이 70kg인 경우 약 28~35kg의 골격근량을 가지는 것이 정상적인 수준입니다.

골격근량을 측정하는 방법에는 어떤 것이 있나요?

골격근량을 측정하는 대표적인 방법으로는 인바디 검사(BIA), DEXA 스캔, 스킨폴드 캘리퍼스 등이 있습니다.

인바디 검사는 간편하지만 수분 상태에 따라 결과가 변동될 수 있으며, DEXA 스캔은 보다 정밀한 측정이 가능합니다.

골격근량을 증가시키는 방법은 무엇인가요?

골격근량을 증가시키기 위해서는 근력 운동(웨이트 트레이닝, 코어 운동), 유산소 운동(HIIT, 조깅), 그리고 단백질 섭취(닭가슴살, 생선, 단백질 보충제 등)가 중요합니다.

특히, 운동 후 30분 내 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장이 촉진됩니다.

골격근량이 부족하면 어떤 문제가 생기나요?

골격근량이 부족하면 기초대사량 감소, 근감소증 위험 증가, 당뇨병 및 성인병 위험 증가, 부상의 가능성이 커지는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.