당뇨가 있으면 밥부터 줄이게 됩니다. 그러다 보면 고구마, 감자, 옥수수 같은 음식은 자연스럽게 멀어지죠. “이건 단 거니까 안 되겠지” 하고 아예 피하는 경우도 많습니다.
그런데 탄수화물을 완전히 끊는 방식은 생각만큼 바람직하지 않습니다.
줄여야 할 건 정제 탄수화물이지, 자연 상태의 감자·고구마·옥수수까지 모두 제외하는 건 아닙니다. 중요한 건 ‘먹느냐 마느냐’가 아니라 얼마나, 어떻게 먹느냐입니다.
한 끼 탄수화물, 어느 정도가 적당할까
당뇨 관리에서도 탄수화물은 기본 에너지원입니다.
한 끼 기준으로 보면 밥 한 공기 정도, 대략 100~120g 수준의 탄수화물이 일반적인 범위입니다. 체격과 활동량에 따라 차이는 있지만, 이 범위를 크게 벗어나지만 않으면 됩니다.
문제는 양입니다. 밥을 먹으면서 고구마나 감자까지 추가하면 생각보다 탄수화물이 빠르게 늘어납니다. 그래서 ‘교환’ 개념으로 접근하는 것이 좋습니다.
밥 대신 먹는다면 이 정도
밥을 고구마나 감자로 대체한다면 다음 정도가 무난합니다.
- 고구마 100~150g (중간 크기 1개 정도)
- 감자 2개
- 옥수수 1개
밥 한 공기와 비슷한 탄수화물 양이라고 보면 됩니다.
밥과 함께 먹고 싶다면
같이 먹고 싶다면 양을 나누면 됩니다.
- 밥 1/3공기 + 감자 1개
- 밥 1/3공기 + 옥수수 1/2개
- 밥 1/3공기 + 고구마 1/2개
이렇게 조절하면 탄수화물 과잉을 막을 수 있습니다. 결국 핵심은 총량 관리입니다.
고구마·감자·옥수수, 무엇이 더 나을까?
혈당 이야기를 할 때 자주 나오는 지표가 GI(당지수)입니다. 100g을 먹었을 때 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 보여주는 수치죠.
- 감자: 90
- 고구마: 55
- 옥수수: 75
이 숫자만 보면 고구마가 가장 유리해 보입니다. 하지만 여기서 한 가지 더 봐야 할 게 있습니다. 바로 GL(당부하지수)입니다.
GI가 “속도”라면, GL은 “실제 영향력”에 가깝습니다. 우리가 실제로 먹는 양을 반영한 지표이기 때문입니다.
1회 섭취량 기준 GL은 다음과 같습니다.
- 고구마: 20
- 옥수수: 15
- 감자: 10.4
흥미롭게도 GI가 가장 낮았던 고구마가 GL은 가장 높습니다. 즉, 고구마도 많이 먹으면 혈당 부담이 커질 수 있다는 뜻입니다.
그래서 GI와 GL을 함께 보는 습관이 필요합니다.
고구마, 어떻게 먹는 게 좋을까?
탄수화물은 가열 과정에서 전분 구조가 변합니다. 고구마를 익히면 끈적해지는데, 이 상태의 전분은 흡수가 빨라질 수 있습니다.
혈당 상승이 걱정된다면 다음을 기억해 두면 좋습니다.
- 양을 줄인다
- 천천히 먹는다
- 밥과 함께라면 분량을 나눈다
- 과식하지 않는다
결국 가장 중요한 원칙은 단순합니다. 많이 먹지 않는 것입니다.
탄수화물은 끊는 게 아니라 조절하는 것
당뇨가 있다고 해서 고구마, 감자, 옥수수를 모두 금지할 필요는 없습니다.
정제 탄수화물은 줄이고, 자연 식품은 적정량을 지켜 섭취하는 것이 현실적인 방법입니다. GI와 GL을 참고해 교환하듯 조절하면 충분히 관리가 가능합니다.
혈당은 ‘한 가지 음식’ 때문에 오르는 것이 아니라, 총 섭취량과 식사 습관의 결과입니다. 무조건 피하기보다는 기준을 알고 선택하는 것이 더 오래 가는 방법입니다.
Q. 고구마는 당뇨에 나쁜 음식인가요?
아닙니다. 다만 1회 섭취량 기준 GL이 20으로 비교적 높은 편이라 양 조절이 필요합니다.
Q. 감자와 고구마 중 무엇이 더 좋나요?
100g 기준 GI는 고구마가 낮습니다. 하지만 실제 섭취량을 반영한 GL은 감자가 더 낮습니다. 두 지표를 함께 보고 선택하는 것이 좋습니다.
Q. 탄수화물을 아예 끊으면 더 좋지 않나요?
극단적인 제한은 권장되지 않습니다. 정제 탄수화물을 줄이고, 자연 식품을 적정량 섭취하는 것이 바람직합니다.
당뇨 관리의 핵심은 금지가 아니라 균형입니다.
고구마를 좋아한다면, 포기하기보다 기준 안에서 즐기는 방법을 찾는 것이 더 현명한 선택입니다.