당뇨에 좋은 과일 vs 나쁜 과일! 혈당 잡는 과일 TOP4

당뇨 환자도 과일을 먹을 수 있습니다.

단, 혈당을 안정시키는 과일을 골라 적정량을 섭취하는 것이 핵심입니다. 아래에서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

당뇨 환자에게 과일은 금기일까?

‘과일은 당분이 많아서 당뇨 환자는 먹으면 안 된다’는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 하지만 이는 절반만 맞는 이야기입니다.

 

과일 속 당은 '자연당'으로, 가공당보다 흡수가 느리고 혈당에도 덜 영향을 미치는 특징이 있습니다. 또한 과일에는 식이섬유, 수분, 항산화 성분이 풍부해 혈당 조절에 도움이 되기도 합니다.

 

문제는 ‘과일의 종류’와 ‘섭취량’입니다. 어떤 과일은 혈당을 빠르게 올리고, 어떤 과일은 혈당 상승을 느리게 만들기 때문입니다.

 

혈당을 빠르게 올리는 과일 4가지

아무리 자연당이라 해도, 아래 과일들은 당 함량이 높고 흡수가 빨라 혈당을 급격히 높일 수 있습니다. 특히 잘 익어 무른 상태일수록 흡수가 더 빨라지므로 주의가 필요합니다.

1. 망고

망고는 당 함량이 매우 높으며, 잘 익은 경우에는 액상형 당류처럼 소화 흡수가 빠르게 진행됩니다. 혈당을 급격히 올릴 수 있는 대표적인 과일입니다.

2. 복숭아

수분 함량이 많고 구조가 무른 복숭아는 소화 속도가 빠릅니다. 단맛이 강한 만큼, 혈당에 영향을 미치는 속도도 빠릅니다.

3. 홍시

단감보다 당 함량이 훨씬 높은 홍시는, 완전히 무른 상태로 섭취할 경우 액상당처럼 작용해 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.

4. 수박

당도 자체는 높지 않지만, 수분이 많아 대량 섭취가 쉬워지고 GI지수도 높아 당 흡수가 빠르게 이루어지는 편입니다.

 

혈당을 천천히 올리는 과일 TOP 4

다음 과일들은 식이섬유와 수분이 풍부하고 GI지수(Glycemic Index, 혈당지수)가 낮아 혈당을 천천히 올리며, 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1. 블루베리

항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하고, 100g당 당 함량이 10g 이하로 낮습니다. 인슐린 민감성을 높이고 염증을 줄이는 데도 효과적입니다.

2. 사과

사과의 껍질과 과육에는 수용성 식이섬유인 팩틴이 풍부해 위 배출을 지연(음식물이 소장으로 이동하는 속도를 늦추는 작용)시키고 혈당 흡수를 천천히 유도합니다. 또한 플라보노이드도 풍부해 대사 건강에 이롭습니다.

3. 배

수분 함량이 높아 당 농도가 분산되며, 팩틴과 같은 수용성 식이섬유가 많아 혈당 상승 속도를 억제합니다. 플라보노이드도 풍부합니다.

4. 딸기

딸기 역시 안토시아닌과 식이섬유가 풍부하며, 100g당 당 함량이 5~7g 수준으로 낮습니다. 혈당 조절과 체중 관리에 도움을 줍니다.

 

혈당 지수(GI)가 중요한 이유

GI지수가 낮은 과일은 당이 서서히 흡수되어 인슐린의 급격한 분비를 유도하지 않습니다.

 

위에서 소개한 좋은 과일들의 GI지수는 대체로 30~45로, 고당도 과일(예: 바나나 60 이상, 수박 72)에 비해 훨씬 낮습니다.

 

적정 섭취량은 어느 정도일까?

세계보건기구(WHO)와 여러 연구에 따르면, 하루 과일 섭취량은 약 200g(두 줌) 정도가 적당합니다. 예를 들어 사과 반 개와 블루베리 한 줌 정도에 해당합니다.

 

중요한 것은 ‘한 번에 많이’가 아니라 ‘여러 번 나눠서 적정량을 섭취’하는 것입니다.

 

과당, 무조건 나쁠까?

과일의 당의 약 50%는 과당입니다.

 

소량 섭취 시에는 간에 도달하는 과당의 양이 적어 별 문제가 없지만, 다량 섭취할 경우 과당이 간으로 유입되면서 중성지방 증가, 내장지방 축적 등의 위험이 생깁니다. 즉, 자연당이라도 양 조절이 필요합니다.

 

자연당 vs 가공당, 무엇이 다른가?

가공당(예: 설탕, 액상과당)은 흡수가 빠르고 혈당을 급격히 상승시킵니다.

 

반면 자연당은 식이섬유, 항산화 성분과 함께 섭취되기 때문에 흡수가 느리고 혈당 반응이 완만합니다. 그러나 자연당이라도 과다 섭취하면 결국 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

당뇨 환자도 과일을 먹을 수 있지만, 혈당을 안정시키는 종류와 적정량 섭취가 핵심입니다.

블루베리, 사과, 배, 딸기처럼 혈당지수(GI)가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일은 천천히 흡수돼 혈당 조절에 도움을 줍니다. 하루 권장 섭취량은 약 200g(두 줌)이며, 한 번에 몰아서 먹기보다는 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

자연당이라도 과도하게 먹으면 혈당에 악영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다.

 

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정리하자면, 당뇨 환자도 과일을 먹을 수 있지만, 종류와 양 선택이 중요합니다.

블루베리, 사과, 배, 딸기와 같이 GI지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 하루 200g 정도의 적절한 섭취량을 유지하며 건강한 과일 섭취 습관을 만들어가세요.

FAQs

당뇨 환자는 과일을 전혀 먹으면 안 되나요?

아닙니다. 당뇨 환자도 과일을 먹을 수 있습니다.

단, 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일을 선택하고, 하루 200g 이내로 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다.

혈당을 낮추는 과일은 어떤 것이 있나요?

블루베리, 사과, 배, 딸기 등은 GI지수가 낮고 수용성 식이섬유 및 항산화 성분이 풍부하여 혈당을 천천히 올리며, 제2형 당뇨 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

가공당과 자연당의 차이는 무엇인가요?

가공당은 흡수가 빠르고 혈당을 급격히 올리는 반면, 자연당은 식이섬유와 함께 섭취되어 흡수가 느리고 혈당 반응이 완만합니다.

하지만 자연당도 과다 섭취 시 혈당에 영향을 줄 수 있습니다.

하루 적정 과일 섭취량은 얼마인가요?

세계보건기구와 전문가들은 하루 200g, 즉 두 줌 정도의 과일 섭취를 권장합니다.

예를 들어 블루베리 한 줌, 사과 반 개 정도가 적정량입니다.