맨발 걷기는 단순한 유행이 아니라, 발 코어 근육 강화와 균형감각 향상, 관절 부담 완화 등 의학적으로 검증된 건강 운동입니다.
맨발 걷기, 단순한 유행이 아닙니다
맨발 걷기라는 단어, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 하지만 단순히 자연을 느끼기 위한 힐링 트렌드로 생각했다면, 중요한 부분을 놓친 셈입니다.
실제로 정형외과 및 운동역학 연구에서 맨발 걷기는 발과 발목 건강을 위한 과학적 운동법으로 재조명되고 있습니다.
오늘은 맨발 걷기가 왜 건강에 도움이 되는지, 특히 어떤 작용이 일어나는지 구체적으로 살펴보겠습니다.
발의 코어 근육을 깨우는 맨발 걷기
우리 몸의 뼈는 총 206개, 그중 4분의 1이 양발에 집중되어 있습니다.
발에는 52개의 뼈와 64개의 근육이 존재하고, 이는 걷기와 달리기라는 복잡한 움직임을 조화롭게 만들어주는 핵심 구조입니다.
그런데 이 근육들이 언제 가장 잘 작동할까요? 바로 맨발일 때입니다.
신발을 신고 걷는 동안에는 발바닥이 고정된 상태로 움직여, 근육들이 충분히 활용되지 못합니다.
반면 맨발로 걷게 되면 지면의 변화에 따라 발 아치가 자연스럽게 높아지거나 낮아지고, 잔근육이 수축과 이완을 반복하게 됩니다.
캐나다 몬트리올 국립대학의 연구에 따르면, 4개월간 맨발로 트레이닝한 그룹은 발의 내측 아치 길이가 짧아졌는데, 이는 아치가 높아졌다는 의미로, 발 코어 근육의 강화를 간접적으로 입증한 결과입니다.
또한 미국 이타카 대학 연구에서는 미니멀리스트 신발을 신고 5개월간 러닝 훈련을 한 참가자들의 발 근육 단면적이 눈에 띄게 증가한 것으로 확인되었습니다.
이는 근육의 크기가 실제로 커졌다는 뜻으로, 걷기 퍼포먼스는 물론 부상 예방 효과도 기대할 수 있다는 뜻입니다.
감각 회복과 균형 잡는 ‘고유수용감각’ 향상
발바닥에는 한쪽에만 약 20만 개에 이르는 감각신경이 분포돼 있습니다.
오랜 인류 진화의 대부분을 맨발로 지낸 인간에게 발바닥은 ‘두 번째 뇌’라고 해도 과언이 아닐 정도로 중요한 부위입니다.
하지만 현대에 들어 신발과 양말에 가려진 채 생활하면서 이 감각 기능은 점점 무뎌지고 있죠.
이때 맨발 걷기가 자극이 됩니다. 다양한 표면 “흙, 모래, 풀, 돌멩이 등”을 밟으면서 발바닥 감각이 되살아나고, 그로 인해 ‘고유수용감각’도 강화됩니다.
고유수용감각이란 눈으로 보지 않아도 몸의 위치와 움직임을 느낄 수 있게 해주는 감각입니다. 이는 곧 균형감각과 연결되며, 특히 낙상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
미국 오하이오 주립대 연구에선 맨발로 서 있을 때 양말을 신었을 때보다 자세 안정성이 더 높다는 사실이 입증됐습니다.
얇은 양말 하나만 신어도 뇌에 전달되는 감각이 줄어든다는 뜻이죠.
또한 하버드 의대 연구에선 70cm 높이에서 착지하는 실험에서 맨발 상태가 가장 안정적이라는 결과를 발표했습니다.
단순히 정적인 서 있는 자세뿐 아니라 동적인 움직임에서도 맨발이 유리하다는 점을 보여줍니다.
관절 부담 줄이는 안전한 체중 감량 운동
비만이 심해질수록 발에 가해지는 하중도 늘어납니다. 그로 인해 족저근막염, 발목 관절염 등 여러 질환이 발생할 수 있습니다.
다이어트를 위해 운동을 시작해도, 관절 통증 때문에 오래 지속하지 못하는 경우가 많죠. 그런데 맨발 걷기는 이 문제에 대한 해결책이 될 수 있습니다.
미국 뉴욕주립대 연구팀이 2019년 발표한 논문에서는, 비만 성인들이 맨발과 신발을 신은 상태로 걷기 운동을 했을 때 관절에 미치는 영향을 비교했습니다.
맨발 상태에서는 최대지면반력, 관절 운동 범위, 관절 모멘트 모두 감소했습니다. 즉, 같은 운동을 해도 관절에 부담을 덜 주는 방식이라는 뜻입니다.
무릎이나 발목 통증이 있는 사람도 무리가 가지 않는 선에서 실천할 수 있는 운동이라는 점에서, 맨발 걷기는 단순히 발 건강을 넘어서, 전체적인 체중 관리와 운동 지속 가능성 측면에서도 주목할 가치가 충분합니다.
정리하자면, 맨발 걷기는 발 코어 근육을 강화하고, 균형 감각을 키우며, 관절 부담을 덜어주는 등 다양한 장점을 가진 과학적인 운동법입니다.
발 건강을 챙기고 싶은 분이라면 꼭 한 번 실천해보시길 추천드립니다.
FAQs
맨발 걷기를 할 때 주의할 점은 무엇인가요?
맨발로 걷기 전에는 발의 피부 상태를 먼저 확인하고, 날카로운 물체나 뜨거운 지면이 없는 안전한 장소에서 시작하는 것이 좋습니다.
처음부터 장시간 걷기보다는 짧은 시간부터 시작해 발의 적응을 유도하는 것이 안전합니다.
미니멀 슈즈도 맨발 걷기 효과가 있을까요?
네, 미니멀 슈즈는 발 아치와 뒤꿈치에 최소한의 지지만 제공해, 맨발과 유사한 감각을 느끼도록 설계된 신발입니다.
실제 연구에서도 미니멀 슈즈 착용 시 발 코어 근육이 강화된다는 결과가 보고된 바 있습니다.
맨발 걷기는 어떤 사람에게 더 효과적인가요?
실내에서도 맨발 걷기 효과를 볼 수 있나요?
네, 실내에서도 맨발 걷기를 실천할 수 있습니다.
단, 바닥이 미끄럽지 않도록 주의하고, 다양한 질감의 매트를 활용하면 발바닥 감각 자극에도 도움이 됩니다.
맨발 걷기는 족저근막염에 도움이 되나요?